«No te creas tu mejor libro a los 40. Es una tontería»: cómo ir al gimnasio sin llegar al punto de equilibrio cuando ya no eres joven | iconos de ICONO

La mala noticia es que a partir de los 30 años el cuerpo comienza a enviar señales que están ocultas como siempre, una de las más importantes es lo que sucede bajo tierra: los músculos comienzan a disminuir paulatinamente que, si no se cuidan, pueden afectar la fuerza, la potencia y la calidad de vida, por lo que con el tiempo, ganar músculo ya no es una tarea fácil. El esfuerzo requerido se multiplica década tras década, especialmente cuando se trata de líneas de alta velocidad. A diferencia de los músculos de resistencia (las fibras de contracción lenta que le permiten hacer cosas durante períodos de tiempo más largos), estas fibras de contracción rápida son propensas a dañarse y requieren un entrenamiento especial para mantenerlas activas. Alejandro Maroto, entrenador personal de Sanitas, da nombre a este fenómeno: sarcopenia. «Es una pérdida gradual de masa muscular y fuerza asociada al paso del tiempo, que se acelera con el sedentarismo, el descanso o la ingesta insuficiente de proteínas. A menudo se manifiesta como falta de fuerza, mal equilibrio, fatiga temprana y lesiones graves».

La buena noticia es que, como casi todo, hay solución. Maroto explica que consiste en “un entrenamiento fuerte que se prolonga en el tiempo, con una carga que se mueve lentamente y es un método estable”, afirma. Es decir, se traduce en practicidad: entrenar en realidad de dos a cuatro días a la semana, aumentando la carga progresivamente tanto como sea posible y priorizando el ejercicio (y si puede ser supervisado por un entrenador) sobre el número de kilos. Vaya, no tenemos la edad suficiente para estar súper en forma, pero sí súper inteligentes.

Maroto añade que esto se debe complementar con una ingesta adecuada de proteínas, actividades diarias fuera del gimnasio (¡caminar en el metro!) y buenos cuidados para la recuperación, porque sin descanso los músculos no se adaptan al cambio.

La belleza es dolor

Javier es interiorista, tiene 45 años y un cuerpo apto para la portada Hombres sanos. En su red social no es raro encontrar fotografías que muestran sus abdominales. Para conseguir tal figura entrena seis días a la semana, no bebe alcohol y aunque prioriza la fuerza, siempre intenta incluir dos días de ejercicio aeróbico en sus entrenamientos. «El cuerpo y el metabolismo cambian a los 40 pero hay que llevarlos a buenos hábitos. Aunque es importante controlar mucho lo que comes, también lo es no preocuparte: la clave es estar cómoda con tu cuerpo y aceptar que tu silueta cambia», explica a ICON. «Quedarse en casa tirado en la cama con alcohol esperando a que lleguen los abdominales cuando tienes 40 años es una utopía. Y consejo: en cuanto sientas algún dolor durante el entrenamiento, acude a un fisioterapeuta, porque ya eres mayor y ese dolor puede ser difícil», advierte.

«Soy un cliché de los cuarentones en proceso de volver a su mejor forma física. O en proceso de negar la evidencia, que podría serlo. Me preocupo por mi corazón y he acumulado suficiente masa muscular a lo largo de los años para poder permitirme el lujo de no sacralizar las pesas y demonizar el cardio»

alberto rey, periodista

Francisco Colmont, jefe de operaciones es barry Iberia explica cómo evitar lesiones. «Pasar de no correr a hacer 20 kilómetros o de no entrenar a levantar cargas pesadas en unas semanas es la causa del sobreesfuerzo y las lesiones. Hay que aumentar el volumen y la fuerza poco a poco, priorizar el camino y dejar que el cuerpo se recupere. El dolor es normal al principio, pero si te deja inmóvil tres días en cama, quizá hayas hecho demasiado y demasiado rápido», afirma.

Periodista albertoreyquien tiene 49 años, dijo que «el cartel ejercicio«Estuve conectado con varias lesiones. «Para salir de las lesiones y de mi peso, tuve que reinventarme como víctima de la sociedad. ejercicio«, dice. A su entrenamiento añade dos días a la semana de entrenamiento de fuerza con barras olímpicas, una clase semanal en Barry’s y dos más de vinyasa yoga. «Soy un cliché de un cuarentón que vuelve a su mejor forma física. O negando la evidencia, que podría serlo», afirma. «Estoy preocupado por mi corazón y he acumulado suficiente músculo a lo largo de los años para poder permitírmelo, así que no sacralizo las pesas y demonizo el cardio. Mi cardio ahora son clases en Barry’s Bootcamp o Trib3», explica el autor de Cineasta Un emotivo viaje por las series, películas y estrellas que han definido a una generación (Ediciones Península, 2024),

En lugar de hablar de deportes prohibidos, Colmont prefiere hablar de deportes no planificados, porque lo que determina si una jugada es apropiada o no es el nivel de fuerza, movimiento, habilidades y experiencias pasadas y no de muchos años. «Escalada olímpica, y correr o el entrenamiento pliométrico no es peligroso por definición; Es entonces cuando el cuerpo no tiene la base adecuada para matarlos correctamente. La culpa no está en la acción, sino en el progreso. O mejor dicho, la falta de progreso. Si no has corrido en años, comenzar con todos los sprints no es una buena idea. Si nunca antes has hecho entrenamiento de fuerza, no empieces con cargas pesadas o movimientos difíciles. »

Hipertrofia: ¿una tarea imposible?

Al hablar de qué métodos de entrenamiento funcionan para hombres mayores de 40 años para desarrollar músculo, Maroto explica que la hipertrofia (que es un aumento del crecimiento muscular debido al ejercicio repetido, es decir, el sueño de todo aquel que paga por hacer ejercicio) todavía es posible. Pero eso sí: requiere del nivel correcto de entrenamiento y de los hábitos que lo respalden. «Por ejemplo, la fuerza trabaja cada vez más. Es una lista compleja pero técnicamente, sin necesidad de buscar máximos una y otra vez», afirma. También dijo que la comida debe tener suficiente proteína y energía según su finalidad, porque un déficit constante dificulta la construcción de músculo, y que el sueño y el estrés afectan directamente la recuperación y el cumplimiento. Por eso, a veces, no importa qué tan bien creas que lo estás haciendo en el gimnasio, la falta de sueño y el estrés pueden obstaculizar esos objetivos. Especialmente en los cuarenta cuando el estrés puede pesar más que en los veinte.

«El cuerpo necesita un cambio paulatino. De 0 a 100 no sólo aumenta el riesgo de lesión, sino que también afecta a la adherencia: cuando el entrenamiento es muy importante desde el principio, mucha gente para antes de empezar a reforzar la práctica»

Francisco Colmont

Alberto Rey reveló que estaba «al final de los cuarenta» cuando se dio cuenta de que tenía que cambiar su método de entrenamiento. «No hay peor residente de gimnasio que una persona que se cree joven y se niega a cambiar el entrenamiento que le prescribe la edad. Es lo que es y hasta Cher ha podido evitarlo. Ahora entreno menos, le doy más tiempo a la recuperación y al yoga y me miro al espejo y me quedo callada», afirma. «No te creas la idea de tu mejor clase a los cuarenta. Es una tontería, es perjudicial y te llevará al agujero negro de los vídeos motivacionales y mágicos de YouTube hechos por hombres cuyo trabajo es enseñar y no comer».

CrossFit después de los 40

No es raro encontrar en las clases de CrossFit a hombres muy motivados que decidieron inscribirse exactamente después de cruzar la marca de los cuarenta años. Maroto explica que el cambio importante no es la edad, sino el progreso, los métodos y medios de obtención de bienes, cantidad y poder. «En este contexto, es mejor empezar con varias sesiones semanales, aprovechando las primeras semanas para aprender los movimientos básicos (sentadilla, bisagra de cadera, empujones y tirones) y mantener una fuerza alta cuando hay una base sólida», explica. Explica que, si falta un acceso adecuado o hay antecedentes médicos que lleven a un esfuerzo, se recomienda una valoración previa y un plan personalizado.

Francisco Colmont señala que en el caso de la educación como crossfitEl problema no está en el juego en sí, sino en dos razones principales. «Es un método que incluye movimientos explosivos y de alto nivel (levantamiento olímpico, pliometría, gimnasia). Para las personas que no han entrenado durante mucho tiempo o que no están familiarizadas con el método, esto puede aumentar el riesgo de lesiones si no hay suficiente progreso y una observación muy fuerte», advierte.

En segundo lugar, destaca que la transición de un estilo de vida sedentario a una educación superior tiene un impacto significativo en los huesos, los músculos y el metabolismo. «El cuerpo necesita un cambio gradual. Pasar de 0 a 100 no sólo aumenta el riesgo de lesión, sino que también afecta el cumplimiento: cuando el entrenamiento es muy importante desde el principio, mucha gente para antes de empezar a reforzar el hábito», afirma.

Y como si fuera poco, Rey da la nota final. «Veamos si mi semana va bien y el sábado por la mañana puedo ir a la clase de Barry’s Bootcamp que se describe como. especialmente rihanna. Luego tomaré la proteína y agitaré el matcha allí mismo. Mi fitness matutino me costará al menos 35 euros. «Dijimos que conseguir músculo después de los cuarenta era posible, pero no que fuera gratis.